10 esercizi di calcio che ogni allenatore di base dovrebbe conoscere
18 Sept 2026 • 7 min di lettura
La maggior parte degli allenatori di base finisce per ripetere gli stessi tre o quattro esercizi ogni settimana, non perché siano i migliori, ma perché sono quelli che ricordano a memoria un martedì sera, con quindici ragazzi che aspettano in campo. Non c'è niente di sbagliato in questo, ma una piccola rotazione di buoni esercizi di calcio mantiene l'allenamento più efficace e evita che i giocatori si disinneschino perché sanno già esattamente cosa arriva.
Eccone dieci che funzionano per quasi tutte le età, richiedono poco o nessun materiale e allenano davvero qualcosa di specifico invece di limitarsi a far passare il tempo.
1. Rondo (cerchio di possesso)
Cinque o sei giocatori formano un cerchio intorno a uno o due difensori al centro. Quelli fuori fanno circolare la palla con uno o due tocchi mentre i difensori cercano di recuperarla. Chi perde il possesso entra al centro.
Allena le decisioni rapide, il primo tocco e la consapevolezza sotto pressione. Funziona per quasi ogni fascia d'età: basta ridurre il cerchio e il limite di tocchi con i più giovani.
2. 1 contro 1 verso porticine
Due porticine una di fronte all'altra, a pochi metri. Due giocatori, una palla: il primo che segna o quando la palla esce, si riparte. Semplice, ma è uno dei migliori esercizi per costruire fiducia nell'uno contro uno in attacco e in difesa.
3. Quadrato di passaggi
Quattro giocatori, uno a ogni angolo di un quadrato, passano intorno al quadrato e cambiano direzione a un segnale. Aggiungi la regola di un tocco quando sono a loro agio. Migliora la precisione del passaggio e l'orientamento del corpo per ricevere sotto pressione.
4. Dribbling tra i cancelli
Disponi diverse coppie di coni come cancelli sparsi in un'area. I giocatori driblano attraverso più cancelli possibile in un tempo fissato, cambiando direzione ogni volta. Buon esercizio di riscaldamento: migliora il controllo stretto e alzare la testa mentre si dribla.
5. Difesa a ombra
In coppia: l'attaccante con palla avanza in un canale, il difensore resta tra palla e porta senza buttarsi nel contrasto. Si cambiano i ruoli dopo 30 secondi. Insegna posizionamento difensivo e pazienza, cose che i più giovani tendono a saltare per buttarsi subito sulla palla.
6. Quadri di possesso (4v2 o 5v2)
Un gruppo mantiene il possesso in un'area contro due difensori al centro, simile al rondo ma con più spazio e libertà di movimento. Costruisce consapevolezza spaziale e passaggio sotto pressione reale, non solo intorno a un cerchio fisso.
7. Finalizzazione da cross
Un giocatore serve cross dalla fascia; gli attaccanti sincronizzano la corsa per concludere di prima o dopo un controllo. Ruotate chi serve e chi finalizza. Allena direttamente un'azione presente in quasi ogni partita ma che raramente ha tempo dedicato in allenamento.
8. Gioco di transizione (partitella con cambi rapidi)
Partitella, 4v4 o 5v5, ma l'allenatore chiama «cambio» di tanto in tanto e il possesso passa all'istante, indipendentemente da chi ha la palla. Costringe a reagire in fretta alla perdita e al recupero, come scorre davvero una partita.
9. Pareti (uno-due)
Due giocatori lavorano un uno-due avanzando in campo, contro un cono o un difensore passivo una volta che il movimento è chiaro. Costruisce il gioco di combinazione e il timing del passaggio di ritorno, un'abilità che separa le squadre capaci di rompere le linee da quelle che passano solo in orizzontale.
10. Partitella con un vincolo
Una partitella normale, ma con una regola in più: massimo due tocchi, bisogna passare prima di oltrepassare la metà campo, oppure i gol valgono solo di prima. I vincoli costringono i giocatori a risolvere il problema specifico che stai allenando quella settimana invece di ripiegare sulle vecchie abitudini.
Come strutturarli davvero in una seduta
Non farli tutti e dieci in un solo allenamento. Scegline due o tre legati a un tema: lavoro tecnico di passaggio o dribbling all'inizio, mentre i giocatori sono freschi; poi un esercizio di possesso o di transizione una volta riscaldati; e chiudi con una partitella che unisca il filo. Una seduta con un filo chiaro resta meglio di un miscuglio casuale di esercizi, anche se ogni esercizio da solo è buono. Quel tipo di allenamento tattico di calcio è più facile da condurre quando ogni parte dell'ora punta alla stessa idea.
Se li pianifichi in anticipo invece di decidere mentre vai in campo, un piano di seduta scritto o digitale rende più facile tenere traccia di quali esercizi hai davvero usato di recente, invece di ricadere sempre sugli stessi quattro. Vale la pena prepararlo una volta, anche solo come un semplice documento di appunti per iniziare. L'hub di risorse per allenatori di U.S. Soccer ha altri esempi strutturati di piani di seduta se vuoi approfondire.
La versione breve
Nessuno di questi esercizi è complicato, ed è proprio questo il punto. L'allenamento di base non ha bisogno di allestimenti elaborati: ha bisogno di un pugno di esercizi di calcio che allenino qualcosa di specifico, si ripetano abbastanza da consolidare davvero l'abilità e non richiedano quindici minuti di spiegazione prima che qualcuno tocchi la palla. Scegline due o tre da questa lista, usali per qualche settimana e sostituiscili con di nuovi quando i giocatori li padroneggiano.